Не только гречка: чем питаться в период пандемии

Апрель 10 12:05 2020

Какими продуктами запастись на период карантина, чтобы реже ходить в магазин, как правильно питаться, чтобы укрепить иммунитет и не поправиться в условиях домашней самоизоляции, рассказала диетолог Алтайского краевого центра профилактики Ксения Чуманова.

Коллаж Александра Ермоловича

В период самоизоляции наиболее ответственные граждане запасаются большими объемами продуктов, чтобы реже посещать места концентрации людей. В этой карантинной продуктовой корзине, как правило, консервы, колбасные изделия, макароны, гречка.

— В любой ситуации питание должно быть сбалансированным, поэтому запастись следует различными крупами (трех-четырех видов), макаронами твердых сортов, морской рыбой, курицей, говядиной в заморозке или же дома разделить на порции и отправить на хранение в морозилку, – советует Ксения Чуманова. – Срок хранения продуктов в таком виде более длительный, они остаются действенным источником белка, являющегося строительным материалом для всего организма. В период эпидемии очень важно потреблять достаточное количество белка, из него состоят наши иммунные клетки. Тем же, кто придерживается поста, следует налегать на бобовые, богатые растительным белком.

Овощи – очень важный источник полезных витаминов и минералов. Ксения рекомендует купить то, что дольше не портится: белокочанную капусту, свеклу, морковь, лук. Подойдут овощи шоковой заморозки. Не стоит забывать и о фруктах. Долго хранятся цитрусовые, яблоки, не говоря уже о сухофруктах и замороженных ягодах.

Самой большой проблемой сотрудники, вынужденные работать удаленно, считают близость холодильника – рука так и тянется за чем-нибудь вкусненьким. Хотя, по подсчетам ученых, в условиях дефицита двигательной активности в самоизоляции человеку следует потреблять на 400 калорий меньше обычного.

— Если вы чаще привычного задумываетесь о перекусах, попробуйте вместо еды выпить стакан чистой воды, так как центр жажды и голода расположены рядом и зачастую мы их путаем, – рекомендует Ксения. – В качестве перекусов можно использовать творог, орешки, курагу, чернослив, фрукты, сыр. Если душа требует лакомства, то можно побаловать себя творожной запеканкой с ягодами, цедрой цитрусовых. Можно делать конфитюр из ягод или джем с минимальным содержанием сахара.

Поскольку в условиях изоляции мы меньше двигаемся, то следует максимально отказаться от сдобы, конфет, трансжиров, так как существенной пользы они не приносят, но способствуют повышению уровня глюкозы в крови, липидов и приводят к увеличению массы тела.

— Для правильного режима питания необходимо три основных приема пищи и два перекуса между ними, – поясняет диетолог. – Желательно, чтоб углеводистая часть – каши, фрукты, макароны – приходились на первую половину дня, а белок в виде мяса, рыбы и овощей – на вторую. Например, позавтракать кашей, перекус сделать фруктом, пообедать супом на вторичном мясном бульоне, на второе съесть курицу или индейку с овощами. Полдник должен состоять из кисломолочного продукта, орехов, кусочка сыра или творога. А на ужин идеально подойдет запеченная рыба.

В условиях пандемии от коронавируса не спасут лимон и имбирь, спрос на которые так резко возрос в последнюю неделю, но здоровые привычки и продукты, богатые витаминами, поддержат организм в критичной ситуации. Витамины группы В содержатся в цельнозерновом хлебе, крупах, он необходим для нормального функционирования нервной системы. Витамин D есть в яйцах, печени рыб, способствует развитию костной ткани. Витамином С богаты не только цитрусовые, но и шиповник, черная смородина, квашеная капуста.

— Необходимо помнить, что избыточное содержание жира в пище снижает всасывание кальция, железо лучше всасывается в присутствии витамина С, – поясняет эксперт. – И необходимы микроэлементы – йод, медь, селен, которые в достаточном количестве есть в морепродуктах. Поэтому рыба обязана быть в рационе хотя бы два раза в неделю.

При малоподвижном образе жизни предпочтение лучше отдать продуктам, содержащим сложные углеводы, они дают максимум энергии и надолго утоляют голод – это овощи и зелень, ягоды и фрукты (особенно киви, яблоки, инжир, вишня), крупы (гречка, пшеница, овес), бобовые и зерновые (макароны твердых сортов, ячменные хлопья, горох, фасоль, чечевица).