#Тренируйсядома: как поддержать спортивную форму, сидя на самоизоляции

Апрель 03 14:45 2020

На этой неделе по известным причинам в Барнауле закрылись спортзалы и фитнес-клубы. И что делать в этих условиях? Тренируйтесь дома!

При помощи нехитрого инвентаря вроде спортивных эластичных лент и пары гантелей можно несколько недель поддерживать спортивную форму. В этом точно уверен самый титулованный бодибилдер края Александр Барбашин – к нему мы и пошли за советами.

— Домашние тренировки нужны не только для поддержания мышц, это ключевой момент в укреплении иммунитета, который сейчас особенно необходим. И для активных посетителей тренажерного зала домашние тренировки хороший выход на ближайшее время, — уверен Александр.

В залах занимающиеся обычно делят программы по группам мышц. Поступим и мы так.

Спина

Все, что нужно – резинки и предмет, к которому их можно надежно крепить, в нашем случае это дверная ручка.

Первое упражнение – тяга в наклоне, прорабатывает основные мышцы спину. Закрепляем резинку и тянем ее на прямых рука к поясу, в крайней точке сводя лопатки.

Второе упражнение – тяга к поясу сидя. Закрепляем резинку у ножек стула и тянем ее к поясу, упираемся в стул. Хорошая замена привычной тяги к поясу в тренажере.

Еще можно, наступив на резинку и прижав ее к полу, тянуть одной рукой вверх параллельно корпусу, стоя в наклоне. В общем, со спиной разобрались.

Грудь

Нет штанги и помоста – не беда, вспоминаем старые добрые отжимания. Первый вариант стандартный – со стандартной постановкой ладоней на ширине плеч. Опускаемся вниз, и на выдохе распрямляем руки.

Можно поставить ладони плотнее, чуть развернув пальцы внутрь, или же поставить ноги на любую возвышенность, отжимаясь под углом к полу, тогда нагрузка на грудные мышцы сразу вырастет.

Для второго упражнения нам потребуется уже знакомая резинка. Закрепили ее к той же ручке двери, и отводим прямую руку в сторону. Чем-то упражнение похоже на привычную «бабочку» в тренажере или сведение рук в кроссовере.

Бицепсы, трицепсы

Тут вариантов масса, что с резинками, что с гантелями. Да подойдут даже утюги, сковородки, пятилитровки с водой. В общем, выполнять разгибание или сгибание рук можно с любыми утяжелителем хоть стоя, хоть сидя, хоть лежа на полу. Эти же предметы подойдут и для тренировки дельтовидных мышцы. Главное, соблюдайте технику. Если это «молот», то ладони должны смотреть друг на друга. Если разгибание рук из-за головы — следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Ноги

Для ног вариантов домашних тренировок не меньше, чем для рук. Приседание, выпады на месте и в шаге. Хочется серьезного веса? Посадите на плечи ребенка или даже жену.

А для тренировки мышц голени подойдет любая возвышенность, любой порог. Встали на него, и вспоминаем, как работаем в зале на тренажерах.

 

 

Пресс

Для тренировки мышц пресса тоже поле для фантазий богатое. Положили ноги на любую возвышенность – хоть стул, хоть диван, лишь бы прямой угол был. Сами легли на пол, руки за голову, взгляд вперед и, не напрягая шею, поднимаем корпус.

Второй вариант – скручивание сидя. Пятую точку используем как опору, и подтягиваем грудь к тазу. Можно усложнить, подтягивая ноги поочередно. Если тяжело, разрешается упереться руками в пол.

Ну а завершим все старой доброй планкой – идеальная проработка всех мышц корпуса. Предплечья параллельны, стопы вместе, смотрим вперед, и, главное, улыбаемся!

Неделю назад Минспорт РФ запустил акцию «Тренируйся дома». Ее цель – привлечь общественность к занятию спортом в домашних условиях. С соответствующим призывам к тренерам и атлетам обратился Министр спорта страны Олег Матыцин, а видео со своими занятиями в непривычных условиях в соцсетях опубликовали многие ведущие спортсмены.